שינה בזמן מלחמה: למה קשה לישון ומה יכול לעזור
תקציר
תקופות של מלחמה או איום ביטחוני משפיעות באופן ישיר על השינה. מחקרים בתחום חקר השינה והטראומה מצביעים על כך שמצבי לחץ מתמשכים מגבירים ערנות במערכת העצבים, מעלים את רמות הורמוני הסטרס ועלולים לגרום לקשיי הירדמות, התעוררויות בלילה וחלומות אינטנסיביים יותר. עם זאת, ישנם כלים פשוטים שיכולים לעזור למוח ולגוף להירגע גם בתקופות כאלה.
למה מצבי איום משפיעים על השינה שלנו?
שינה רגישה מאוד למצב הרגשי והפיזיולוגי של הגוף. כאשר אנחנו חיים בתקופה של איום מתמשך, מערכת העצבים נכנסת למצב של דריכות.
במצבים כאלה מופעלת מערכת ההישרדות של הגוף – לעיתים מכנים אותה תגובת "Fight or Flight" – שמטרתה להכין אותנו לפעולה במקרה של סכנה.
לפי הספר Why We Sleep של חוקר השינה מת'יו ווקר (Walker, 2017), מצב של דריכות פיזיולוגית פוגע ביכולת של המוח להיכנס לשינה עמוקה ויציבה. כאשר מערכת העצבים נשארת פעילה, הגוף מתקשה לעבור למצב המנוחה הדרוש לשינה.
גם מחקרים בתחום הפסיכולוגיה של טראומה מצאו כי חשיפה לאירועים מאיימים קשורה לעלייה בשיעור נדודי השינה והתעוררויות בלילהבלילה (Germain, 2013; Harvey et al., 2011).
למה מצבי איום משפיעים על השינה שלנו?
כאשר אנחנו חווים סטרס, הגוף מפריש הורמונים כמו קורטיזול ואדרנלין. הורמונים אלה מעלים ערנות, דופק ולחץ דם.
מצב כזה מועיל כאשר יש צורך להגיב לסכנה, אך הוא פחות מתאים לשינה.
מחקרים בתחום האנדוקרינולוגיה של השינה מצאו כי רמות גבוהות של קורטיזול בשעות הערב קשורות לשינה מקוטעת ולעלייה בהתעוררויות בלילה (Van Cauter et al., 1996).
במילים אחרות – כאשר הגוף נמצא במצב דריכות, המוח נשאר ערני יותר גם במהלך הלילה.
איך סטרס משפיע על החלומות שלנו?
לחץ מתמשך משפיע לא רק על משך השינה אלא גם על תוכן החלומות.
במהלך שנת החלום (REM) המוח מעבד חוויות רגשיות וזיכרונות. חוקרי שינה מצאו כי בתקופות של לחץ או טראומה, החלומות נעשים לעיתים חיים ואינטנסיביים יותר (Nielsen & Levin, 2007).
הפסיכולוג פרופ' יוסי לוי־בלז מאוניברסיטת רייכמן, שחוקר טראומה ושינה, מציין במחקריו כי בתקופות של אירועים טראומטיים קולקטיביים אנשים רבים מדווחים על חלומות הקשורים לפחד או לאיום – כחלק מתהליך עיבוד רגשי של המוח בזמן שינה.
השעון הביולוגי שלנו
השינה מושפעת גם מהשעון הביולוגי של הגוף, הנקרא הקצב הצירקדי (Circadian Rhythm).
זהו מנגנון ביולוגי שמווסת מתי אנחנו נהיים עייפים, מתי הגוף מפריש הורמונים ומתי אנחנו מתעוררים.
החוקר ראסל פוסטר, בספרו Life Time: The New Science of the Body Clock, מתאר כיצד חשיפה לאור, מתח ושינויים בשגרה יכולים לשבש את השעון הביולוגי ולפגוע ביציבות השינה.
בתקופות של מלחמה, כאשר השגרה משתנה ויש יותר דריכות בלילה, השעון הביולוגי עלול להיות פחות יציב.
גם חשיפה למידע יכולה להשפיע על השינה
גורם נוסף שמשפיע על השינה בתקופות מלחמה הוא חשיפה מתמשכת למידע מאיים.
מחקרים בתחום הפסיכולוגיה מצאו כי חשיפה חוזרת לתכנים מלחיצים – אפילו דרך מדיה – יכולה להפעיל את אותה מערכת סטרס בגוף שמופעלת בזמן סכנה ממשית (Holman et al., 2014).
מה יכול לעזור לשינה טובה יותר בתקופה כזו?
למרות שהמציאות עצמה לא תמיד בשליטתנו, יש כמה כלים שיכולים לעזור לגוף ולמוח להירגע לפני השינה.
יצירת שגרת ערב קבועה
מחקרים בתחום מדעי השינה מראים ששגרה קבועה לפני השינה מסייעת למוח לזהות שהגיע זמן מנוחה.
פעולות פשוטות כמו מקלחת חמה, קריאה או מוזיקה רגועה יכולות לסמן לגוף שהיום מתקרב לסיומו. (Walker, 2017)
הפחתת חשיפה למסכים לפני השינה
אור כחול ממסכים עלול לדחות את הפרשת המלטונין – הורמון המסייע להירדמות (Cajochen et al., 2011).
פריקת מחשבות לפני השינה
כתיבה קצרה של מחשבות או משימות ליום הבא יכולה להפחית מחשבות טורדניות. מחקרים בתחום הפסיכולוגיה מצאו שכתיבה לפני השינה עשויה לעזור להפחתת דאגה בלילה (Scullin et al., 2018).
סביבת שינה רגועה
חדר חשוך, שקט וטמפרטורה מעט קרירה יכולים לעזור לשינה עמוקה יותר – ממצא שחוזר במחקרים רבים בתחום השינה.